Salud: ¿Cuánta agua necesitamos tomar realmente?

Mantener una hidratación adecuada es clave para el bienestar físico y mental, pero la cantidad de agua que necesitamos varía según la edad, peso y nivel de actividad física, entre otros. En la Semana del Agua, le preguntamos a la directora de carrera de Nutrición y Dietética sede Santiago, Daniela Marabolí, cómo mantenernos correctamente hidratados y a qué señales estar atentos.

El agua es esencial para el funcionamiento del organismo. En adultos, representa aproximadamente el 60% del peso corporal y es una parte esencial de nuestros tejidos, células y fluidos. Pero, ¿es verdad que necesitamos tomar 2 litros de agua al día?  Daniela Marabolí, directora, Nutrición y Dietética sede Santiago, aclara las dudas.

El agua es el componente principal del citoplasma celular, donde ocurren reacciones químicas esenciales para nuestro organismo; permite transportar oxígeno, nutrientes y hormonas en el plasma sanguíneo; facilita la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos; entre muchas otras funciones vitales.

Por eso, una hidratación deficiente puede producir dolores de cabeza, fatiga, piel reseca, mal aliento, menor rendimiento físico y cognitivo, e incluso un aumento del esfuerzo cardíaco. En cambio, una buena hidratación favorece la concentración, la energía diaria y el bienestar general.

¿Cuánta agua consumir?

Aunque comúnmente se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (equivalente a 6-8 vasos), esta cifra no es igual para todos. La cantidad ideal depende de varios factores

• Clima: En zonas calurosas o húmedas, se requiere más agua para compensar la sudoración.
• Edad: Niños y adultos mayores son más vulnerables a la deshidratación y pueden necesitar un monitoreo más cuidadoso.
• Sexo y peso: Los hombres, por tener más masa muscular, suelen necesitar más líquidos.
• Actividad física: El ejercicio aumenta la pérdida de líquidos; los deportistas deben consumir más agua, idealmente con electrolitos.
• Estado de salud y dieta: Fiebre, diarrea o ciertas enfermedades incrementan la necesidad de agua. Asimismo, una dieta rica en frutas y verduras puede aportar hidratación adicional.

¿Cómo saber si estás tomando suficiente agua?
Más allá de la sed —que ya indica un inicio de deshidratación—, existen otras señales que pueden ayudarte a evaluar tu estado de hidratación:

• Orina clara o ligeramente amarilla.
• Piel elástica y no reseca.
• Buen nivel de energía y concentración a lo largo del día.

¿Beber demasiada agua puede ser dañino?

Aunque es poco frecuente, la sobrehidratación puede ocurrir si se consumen entre 3 y 4 litros en pocas horas, lo que sobrecarga la función renal. Esto puede alterar el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. Para evitarlo, se recomienda beber agua de forma distribuida durante el día y, en casos de actividad física intensa, complementar con bebidas que contengan electrolitos bajo asesoría profesional.

No se trata solo de contar vasos de agua, sino de adaptar el consumo a tus necesidades, estilo de vida y entorno.

¡Ojo! Durante el verano, las altas temperaturas y el aumento de la actividad física intensifican la pérdida de líquidos: a través del sudor, la respiración y la orina. Por ello, es fundamental ajustar el consumo de agua para evitar la deshidratación y sus consecuencias.