Alimentación de otoño: Aproveche el calendario de la naturaleza

Mantener una dieta saludable, una buena alimentación y reforzar el sistema inmunológico resulta fundamental, particularmente en un año de pandemia. Y para ello, nada mejor que echar mano a los productos de la estación.

Las mañanas son más frescas, se oscurece más temprano y los deseos de comer tal o cual alimento comienzan a variar, más que nada orientando el gusto hacia comidas más calientes, un poco más aliñadas, con mayor presencia de agua (sopas o cazuelas) y también de carbohidratos.

“Sin embargo, la alimentación en otoño debe centrarse en dos aspectos relevantes: por un lado, potenciar y preparar al sistema inmunológico, ya que comenzamos a enfrentar enfermedades muy propias de los climas fríos y húmedos, y por otra, evitar el aumento de peso o acumulación excesiva de masa grasa, dada por la atractiva variedad de alimentos hipercalóricos que se consumen mayormente en otoño e invierno, como sopaipillas, pan amasado, productos de pastelería o repostería, además de castañas, piñones o frutas cálidas, como plátano, por mencionar algunas”, precisa la académica Pamela Fehrmann, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, sede Valdivia.

Según establece, la alimentación otoñal equilibrada debe considerar alimentos de aporte energético provenientes de hidratos de carbono complejos, como cereales, papas, legumbres frescas y secas, “y por supuesto las frutas y verduras que la estación nos ofrece”.

Y algo que resultaba tan simple en verano, como la ingesta de líquidos, en otoño e invierno no debiese mermar. “Si no hay tolerancia a los líquidos fríos, se puede resolver mediante infusiones de hierbas, que logran regular la temperatura e hidratarnos, las cuales no necesariamente deben ser endulzadas o utilizar endulzantes artificiales. En caso de que use miel, que sea en una cantidad moderada”, indica Pamela Fehrmann.

Ahora bien: si va a consumir alimentos que aporten sensación de energía, debe escoger  aquellos como las legumbres, que además de calorías aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, hierro y también fibra, favoreciendo la sensación de saciedad por varias horas, “y además de la incorporación de arroz o pastas (idealmente integral, o preparadas al dente), incluir sémola, maicena, harina de trigo integral, harina tostada o papas, las que tienen, además de un óptimo aporte energético, vitaminas y minerales, y fibra”, dice la nutricionista, quien también sugiere alimentos como avena, quínoa, granola, endulzados con miel, “ya que ésta posee propiedades antimicrobianas y antisépticas”.

Si bien dan más ganas de ingerir comidas cálidas y preparaciones calientes, la profesional recomienda, durante todo el año, “disminuir aquellos alimentos que poseen un aporte elevado de grasas saturadas, preelaborados, deshidratados o en conserva, por su alta concentración de sodio, y escoger aquellos que tengan un rotulado bajo en sodio”.

También se debe siempre considerar frutas de la estación en la dieta, “que en esta época tienen aporte significativo en vitamina C, como las naranjas, mandarinas, membrillos, kiwi, clementinas, limón, peras, plátanos y murta. En cuanto a las verduras, encontramos a disposición en esta temporada zanahorias, apios, alcachofas, berenjenas, brócoli, coliflor, aceitunas, rábano, repollo, rúcula y zapallo, por mencionar algunas”, puntualiza Pamela Fehrmann.

¿Cómo reforzar las defensas?

Si bien toda dieta equilibrada, en personas sanas, asegura un sistema inmune reforzado, Elizabeth Sánchez, académica de Nutrición y Dietética de la USS, sede Concepción, hace hincapié en un punto preciso: las vitaminas. “Considerando que la gran mayoría de la población ha estado confinada durante el último año, y que, a raíz de ello, nuestra exposición al sol y, como consecuencia, nuestros niveles de vitamina D se han reducido considerablemente, el llamado este año es a realizarse exámenes para conocer los niveles de esta vitamina”

La académica dice que se ha estudiado que aquellas personas que presentan déficit de vitamina D tienen peores resultados, por ejemplo, al momento de contraer el coronavirus, cursando episodios más graves de la enfermedad. “Según publicaciones recientes, se recomienda tener niveles superiores a 30 ng/ml, los que, en caso de déficit, deben ser corregidos con cargas, y posterior a ello, con dosis de mantención, según indicación médica o de un nutricionista”, agrega.

Aconseja también el consumo de lácteos y huevos, que son fuente de vitamina D, y buscar asesoría nutricional para analizar la calidad de la alimentación, con el fin de potenciar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes, que cumplen un rol fundamental en mantener nuestro estado de salud e inmunidad.