Columna: La cocción y nutrientes de los alimentos
Académica de Nutrición y Dietética, María Estuardo Guerra, señala en su columna que existen diferentes métodos de cocción para conservar los nutrientes y beneficios de frutas y verduras.
La alimentación juega un papel fundamental y determinante tanto en la prevención como en el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes tipo Il, hipertensión, enfermedades cardíacas, etc.). Por lo tanto, resulta crucial elegir y combinar los alimentos de forma adecuada. También es importante seleccionar métodos de cocción apropiados para conservar sus nutrientes y así obtener sus beneficios.
Su función principal es eliminar bacterias y posibles sustancias que pueden ser nocivas cuando están crudos, además de volverlos más apetitosos con el uso de hierbas aromáticas y condimentos; para ello es necesario proporcionar la temperatura apropiada para cada caso.
El método de cocción y/o exceso de temperatura pueden cambiar el color, textura, sabor y esencialmente el valor nutricional, ya que las vitaminas y antioxidantes presentes en los alimentos son sustancias susceptibles al aire, luz y al calor.
Algunos de los métodos que se pueden utilizar para mantener los nutrientes son: al vapor, esta debe ser de corta duración (1 a 3 minutos) para mantener las vitaminas que son sensibles al calor; al horno, no requiere el uso de grasas, las temperaturas son elevadas pero los tiempos cortos, manteniendo así la integridad de los nutrientes; a la plancha, sin nada o muy poca grasa, permite que los vegetales queden crocantes utilizando temperatura media alta.
En el caso de la cocción en agua, si bien no requiere del uso de grasas, este método provoca pérdidas en las vitaminas y minerales, sobre todo de vitamina C, vitamina A y ácido fólico.
No obstante, hay que tener en cuenta que alimentos como los cereales y legumbres (arroz, pastas, porotos, lentejas, garbanzos, etc. ) no pierden agua en la cocción y, por lo tanto, su pérdida de nutrientes es mucho menor que los alimentos con mayor contenido de agua (frutas, verduras y carnes). Idealmente se debe incorporar a la dieta alimentos, frutas y verduras, que no requieran de cocción para que la utilización de vitaminas y minerales sea al máximo.
María Estuardo Guerra
Académica Nutrición y Dietética
Universidad San Sebastián