Claves para una buena salud digestiva
Llevar una dieta variada y saludable es fundamental para una buena salud digestiva: alejarnos de las enfermedades inflamatorias y prolongar el funcionamiento óptimo de las células. Así lo explica Samuel Durán, director del Magíster en Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.
Con el objetivo de promover la prevención y tratamiento de enfermedades digestivas, este 29 de mayo se celebra el Día Mundial de la Salud Digestiva, la cual está referida a un buen funcionamiento del sistema digestivo, con un adecuado tránsito intestinal y una microbiota equilibrada.
El sistema digestivo tiene como principal función extraer los nutrientes de los alimentos ingeridos, producir la energía que necesitamos, así como generar neurotransmisores, algunas vitaminas, enzimas y proteger los sistemas que forman nuestro organismo. En el intestino humano hay 10 veces más células microbianas que en el resto del cuerpo, totalizando aproximadamente 100 billones, o 2kg de microorganismos vivos.
Samuel Durán, director del Magíster en Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, señala que “la dieta es una de las influencias más poderosas para alterar la composición bacteriana. Un cambio en la composición de la dieta puede afectar esta proporción, pudiendo generar patologías relacionadas con la inflamación crónica, como por ejemplo, enfermedades cardiometabólicas”.
Importancia de la dieta
“Una dieta alta en frituras y ultraprocesados, como bebidas azucaradas, galletas, cecinas, etc. promueven un estado de microbiota patológica, lo que lleva a un aumento en la proporción de bacterias no beneficiosas, alterando la función de barrera intestinal y permeabilidad, aumentando la inflamación y las enfermedades”, señala el académico y ex presidente del Colegio de Nutricionistas.
Por el contrario, una dieta variada que incluya frutas, verduras, legumbres, aceites vegetales, pescado y alimentos fermentados, nos ayudarán a tener una salud digestiva óptima. “Una dieta mediterránea o una alimentación basada en plantas muestran beneficios para tener una microbiota saludable, ya que se caracterizan por una combinación de carbohidratos con alto contenido de fibra, ácidos grasos con propiedades antiinflamatorias y compuestos bioactivos antioxidantes, como flavonoides, fitoesteroles, terpenos y polifenoles”, indica Durán.
Nutrientes que favorecen la salud digestiva
- Vitaminas: Son componentes esenciales que deben extraerse de la dieta y son cruciales en la dinámica del microbioma, en especial la vitamina A (presente en zanahorias, pimientos, zapallo o espinacas) y D (pescados, lácteos enteros y yema de huevo). Estas sustancias tienen múltiples objetivos en las células endoteliales y del sistema inmunológico.
- Minerales: Algunos oligoelementos participan en la protección contra el daño oxidativo, como el zinc (ostras cocidas, carne de vacuno, cerdo, porotos, pollo) y hierro (carnes, pollo, pescado), entre otros.
- Fibra Dietética: La ingesta de fibra, que corresponde a carbohidratos que no son digeribles por nuestras células intestinales, pero tienen efectos prebióticos, lo que significa que las bacterias los fermentan, ayudando a la salud intestinal.
- Polifenoles: Los compuestos fenólicos presentes en los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y especias (orégano, romero, tomillo, etc.), además de semillas (comino, sésamo, etc.), aceitunas y frutos secos, presentan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, con efectos sobre la microbiota intestinal.
- Las isoflavonas presentes en la soja, los flavonoles del cacao, las antocianinas de moras y frambuesas, los taninos del té, aumentan el crecimiento de microorganismos beneficiosos como los lactobacilos e inhiben patógenos infecciosos como los enterococos.