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Lunes 11 Julio 2016

Verduras crudas aumentan la saciedad, mejoran el sabor y aportan más nutrientes

Espinaca, zapallos italianos, pimentón, brócoli y betarraga no sólo pueden tener un mejor sabor si se consumen crudos, sino que ofrecen un mayor aporte nutricional.

 

Consumir el brócoli cocido es una costumbre habitual, lo mismo que la betarraga, la espinaca o los zapallos italianos. Si bien incorporar estos productos a la dieta es un saludable hábito, sería mejor si la población optara por comerlos crudos.

Hay una larga lista de verduras que las familias por tradición consumen cocidas privándose así de un mayor aporte nutricional. A los mencionados se suman la cebolla y el pimentón.

Solange-MartínezSolange Martínez Gallegos, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, recalca la relevancia de las verduras en la dieta sobre todo si se comen crudas. “Están entre los grupos de alimentos más importantes en la alimentación diaria, destacándose por su elevado aporte nutricional, por ejemplo, vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes”. Además agrega que por su escaso contenido calórico, “permiten reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, entre otras”.

Por su escaso contenido calórico, permiten reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, entre otras.

Por costumbre muchos no dudan en cocer estas verduras. La nutricionista plantea que, por ejemplo, el brócoli comúnmente es consumido cocido, “no obstante, al someterlo a calor, se daña una enzima importante que potencia unos compuestos de origen vegetal llamados glucosinolatos que ayudan en la prevención del cáncer”.

La académica indica que el berro es otra verdura que se ha ido sumando a las preparaciones chilenas y que, por sus propiedades, es relevante consumirlo crudo. Lo mismo sucede con el rábano, la cebolla y el pimentón.

Agrega que al consumir las verduras crudas, no solo se mantienen las vitaminas hidrosolubles, las que se pierden parcial o totalmente con la cocción, sino que también permite aprovechar sus componentes anticancerígenos y fitoquímicos, que son sustancias de origen vegetal, biológicamente activas.

Al consumir las verduras crudas, no solo se mantienen las vitaminas hidrosolubles, sino que también permite aprovechar sus componentes anticancerígenos y fitoquímicos.

Como si lo anterior no fuera argumento suficiente, Solange Martínez plantea que las verduras crudas mantienen por más tiempo la saciedad, por su contenido de agua y fibra dietética, mejorando también el proceso de digestión de los alimentos.

No todas

No obstante lo descrito, en algunas excepciones es necesario cocerlas, por ejemplo, los espárragos que, al ser sometidos a cocción, activan antioxidantes protectores como el ácido ferúlico o, en el caso de las zanahorias, el betacaroteno que convertimos en vitamina A.

Otro aspecto que se debe considerar es que hay determinadas condiciones que hacen que resulte preferible consumir las verduras cocidas. Por ejemplo, la ingesta cruda está contraindicada en aquellos individuos que presentan enfermedades digestivas como el síndrome de intestino corto u otros cuadros asociados al intestino. “Por el contrario, en el caso de los individuos con patología crónica, el consumo de verduras crudas permite reducir el riesgo cardiovascular y enfermedades circulatorias”.

Solange Martínez recomienda que, si se somete a cocción, debe ser con el mínimo de agua. “La forma de preparación culinaria debe ser al vapor, evitando hervir la verdura. Para evitar lo anterior, se deben colocar, una vez que el agua esté hervida y dejarlas por tres a cinco minutos, dependiendo de la verdura”.

Consejos

La académica de la USS entrega algunos consejos en caso de preparar las verduras crudas o cocidas.

  • Si se consume en su forma natural, “se deben comprar productos frescos, debido a que algunas vitaminas se pierden según el lugar de almacenamiento. Se debe considerar la higiene de la verdura, cuidando la inocuidad del alimento”.
  • En el caso de cocerlas, se debe evitar la pérdida de vitaminas solubles en agua como la B y la C, eligiendo métodos de cocción que utilizan la mínima cantidad de agua o de hecho nada de ella.