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Jueves 25 Febrero 2016

Cómo iniciar una rutina para participar en una maratón

Lo primero que las personas deben entender que la maratón es una carrera que exige del organismo al máximo de sus capacidades, por lo que el entrenamiento previo debe ser serio, sistemático y continuo, para que el día de la carrera no se produzca un abandono o una frustración.

Nelson Carreño, docente de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad San Sebastián explica que “la persona que participe en una maratón debe tener una preparación física, psíquica y nutricional adecuada, que dependiendo del estado inicial del individuo, puede llevar 1 a 2 años, con sesiones de entrenamiento que fácilmente superan los 120 minutos de trote y con una frecuencia de entre 5-6 sesiones semanales. Además tener en el cuerpo varias corridas previas de 10K y al menos una de 21K”.

Por ser una prueba que exige al máximo al cuerpo humano, el entrenamiento sistemático previo para una maratón debe comenzar al menos 12 meses antes de la carrera. Para los 10K basta con una preparación de al menos 3 a 4 meses.

nelson_carreno_USSDe acuerdo al académico “el entrenamiento físico debe consistir básicamente en trotar ininterrumpidamente varias distancias según el día de la semana, las que progresivamente tiene que ir en aumento. Dichas sesiones no tienen un tiempo fijo para su realización, más bien es la distancia a recorrer la que indica la duración de la sesión. Realizar todos los días sesiones de flexibilidad de 45 minutos. Y una vez a la semana efectuar un trabajo alternativo al trote (descanso activo), como andar en bicicleta, nadar o patinar”.

 

Por ser una prueba que exige al máximo al cuerpo humano, el entrenamiento sistemático previo para una maratón debe comenzar al menos 12 meses antes de la carrera.

La frecuencia de entrenamiento debe ser de 5 sesiones a la semana de trote. Entrenar 3 días y descansar uno. Entrenar 2 días y realizar descanso activo. La frecuencia de los trabajos de flexibilidad debe ser de 7 veces a la semana.

Elementos a considerar

Correr una maratón engloba una serie de aspectos que las personas deben considerar. Nelson Carreño se refiere a algunas de ellas.

1.- Ruta de entrenamiento: Al entrenar se debe pensar en el terreno en el cual se correrá el maratón (curvas, subidas y bajadas), por lo que los entrenamientos deberán ser en superficies similares. La ruta que debe seguir el runner debe ser segura, iluminada y sin grandes obstáculos.

2.- Calentamiento: El calentamiento previo es fundamentar durante los entrenamientos, ya que ayuda a prevenir lesiones musculoesqueléticas. Además, permite una mejor oxigenación durante el entrenamiento, aumentando el rendimiento del corredor y preparar mentalmente al runner para un esfuerzo de mayor intensidad.

3.- Elongación: La flexibilidad es clave en la preparación de una maratón ,porque ayuda a aliviar dolores musculares, liberar estrés post ejercicio. Además, permite un mejor rendimiento durante la carrera, ya que la técnica de carrera mejora considerablemente cuando se posee una buena movilidad articular o flexibilidad.

4.- Hidratación: Juega un rol fundamental en la preparación de una maratón. Al ejercitarse aumenta el calor interno del organismo de las personas, ese exceso de temperatura debe ser eliminado, por lo que el cuerpo transpira. Esa transpiración contiene agua y electrolitos, que si no son recuperados rápidamente harán que el rendimiento físico de corredor disminuya ostensiblemente. Un ser humano debiese consumir 2 litros de agua al día. Un corredor debe duplicar esa cantidad y beberla de forma homogénea durante el día. 100 cc de agua cada 20 minutos es lo recomendable.

5.- Vestimenta: A pesar de que existe en el mercado ropa deportiva con tecnología, las telas de algodón son un excelente material para utilizar durante los entrenamientos. Además la vestimenta debe ser cómoda y que permita movimientos fluidos, sobre todo en las caderas y hombros.

6.- Zapatillas: Deben ser adecuadas al tipo de pisada que tiene el corredor, cómodas, que absorban impactos y antitranspirantes.

7.- Cronómetro: El uso de un reloj con cronómetro es aconsejable, ya que permite dosificar a través del tiempo la energía que se empleará durante el entrenamiento.

8.-Otros implementos: Aunque no son estrictamente necesarios, existen en el mercado una serie de artículos que ayudan al runner como monitores cardiacos para medir la intensidad del ejercicio; GPS para orientar la ruta; camelback para transportar y consumir cómodamente agua mientras corre; armband para transportar objetos pequeños (celular, llaves, dinero); y medias de compresión para mejorar el retorno venoso en las piernas.

La persona que participe en una maratón debe tener una preparación física, psíquica y nutricional adecuada

Recomendaciones

Finalmente Nelson Carreño, docente de Educación Física de la Universidad San Sebastián, entrega las siguientes recomendaciones a las personas que quieran participar en una maratón:

  • Imponerse metas alcanzables en el corto, mediano y largo plazo.
  • Comenzar una rutina de entrenamiento con la debida antelación al maratón, mínimo 1 año antes.
  • Entrenar con regularidad y rigurosidad.
  • Tener un plan de entrenamiento, ya que correr por instinto no segura que podrá terminar un maratón.
  • Asesorarse con un profesional de la actividad física.
  • Entrenar acompañado, lo cual aumenta la motivación. Existen grupos de running en parques y plazas, muchos de ellos gratuitos.
  • Alimentarse de forma adecuada. Comer cada 3 o 4 horas, preferir alimentos frescos antes que los procesados, equilibrar los alimentos que se consumen según la pirámide alimenticia.
  • Hidratarse con la debida regularidad.
  • Dormir un mínimo de 8 horas seguidas.
  • Alternar días de entrenamiento y descanso.
  • Pasarlo bien, la actividad física debe ser un momento para eliminar y no para sumar estrés.
Vanessa Sola
Prensa USS