¿Cuál es la alimentación óptima para los runners?

21 de febrero de 2020

Es importante centrarse en proporcionar al organismo aquella alimentación que favorezca el esfuerzo energético prolongado y que además cubra las necesidades tanto de macro y micronutrientes.

¿Cuál es la alimentación óptima para los runners?

Si eres de quienes se suman a las más de 700 mil personas mayores de 15 años que dicen ser runners en el país -según Chile 3D en 2018- estos consejos te pueden interesar.

Camila-MaechelA la hora de preparar una carrera, la alimentación es un punto clave, ya que correr es uno de los ejercicios físicos aeróbicos con más gasto calórico, por lo cual es importante centrarse en proporcionar al organismo aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado y que además cubran las necesidades tanto de macro y micronutrientes.

Asimismo, es relevante hacer hincapié que estos son consejos generales, puesto que siempre deben ser asesorados por profesionales nutricionistas, visto que cada individuo tiene aportes nutricionales y metas diferentes.

A la hora de preparar una carrera, la alimentación es un punto clave, ya que correr es uno de los ejercicios físicos aeróbicos con más gasto calórico.

Un punto esencial es que en los dos a tres días previos a la corrida, lo más conveniente es reducir significativamente el ejercicio físico y realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 9 a 12 g/kg de peso corporal, para cubrir las necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno.

Así pues, el día antes a la competición se tomarán abundantes hidratos de carbono, cierta carga proteica digerible y con poca grasa, vale decir, pollo o pescado blanco, evitando alimentos grasos, ya que enlentecen la digestión, y se asocian a la aparición de fatiga más temprana en la competición.

Una vez que llegue el día de la corrida, se recomienda -de manera sagrada- evitar la ingesta alimentos nuevos, ni en el desayuno ni en las estrategias nutricionales que posteriormente se seguirán en el transcurso de la maratón, dado que en el fondo se busca evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales.

Para la recuperación se recomienda a nivel nutricional tomar un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido de sodio.

Respecto al desayuno, debe hacerse unas tres horas antes de empezar la prueba, conteniendo entre 100 y 300 gramos de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes. Para la recuperación se recomienda a nivel nutricional tomar un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido de sodio, siempre dentro de la hora posterior a la finalización de la carrera.

Luego, la comida deberá garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis, contener abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas.

Camila Maechel Leiva
Académica Nutrición y Dietética
Universidad San Sebastián sede Valdivia

Vea la columna en El Austral de Valdivia