Guía para que la edad no sea un impedimento para hacer actividad física

La Universidad San Sebastián elaboró una guía práctica de ejercicios que se pueden realizar en la comodidad del hogar, la cual está mayoritariamente diseñada para personas de edad avanzadas.

Entre las causas esgrimidas por los chilenos para justificar la inactividad física de más del 62% de la población, según reflejó la Encuesta Nacional de la Actividad Física y Deporte, están: la falta de tiempo (51%), los problemas de salud (14 %) y la edad (13%).

Sin embargo, éstas últimas no son un impedimento, por el contrario, el cuerpo necesita hacer ejercicio, dado que reduce el riesgo de enfermedades, incrementa o mantiene la densidad ósea, ayuda a mantener el peso corporal, mejora la movilidad de las articulaciones, entre otros beneficios.

El Programa Paciente Empoderado del Instituto de Políticas Públicas en Salud (IPSUSS), de la Universidad San Sebastián entrega una guía de referencia realizada por profesores de Pedagogía en Educación Física para realizar en casa.

Transforma tu hogar en una casa activa

Lo primero es aprender a usar los espacios y utensilios domésticos como sillas, sillones, escobas y botellas del hogar.

Segundo, es estar consciente que, aunque se tengan muchas ganas de desarrollar los ejercicios, hay que respetar los tiempos y la capacidad del propio cuerpo. No hay que olvidar que es muy importante siempre aplicar una “postura de seguridad” al realizar ejercicios y sus actividades de la vida diaria.

Guía de ejercicios

En cada sesión desarrollar ejercicios para la movilidad articular de piernas, brazos y caderas.

Para las piernas:

• Sentadilla: Sentarse en una silla firme y con la espalda pegada al respaldo. Levantar levemente los glúteos, a una altura no mayor de 10 centímetros. 4 repeticiones de 30 segundos cada una.
• Patadas cuádriceps: En la misma posición, estirar las piernas alternadamente a la altura de las rodillas. 4 repeticiones de 30 segundos cada una.
• Puntillas: En la misma posición, levantar levemente los talones de cada pie. 4 repeticiones de 30 segundos cada una.

Ejercicios de brazos:

• Elevación lateral: Sentado en la silla, elevar los brazos desde los costados hacia la cabeza y en cada mano sostener una botella de 500 CC rellena con agua, tierra, arena o incluso usar bolsas de arroz o harina de un kilo. 4 repeticiones de 30 segundos cada una.
• Elevación frontal: En la misma posición y con peso en cada mano, estirar los brazos hacia adelante. 4 repeticiones de 30 segundos cada una.
• Bíceps: Brazos doblados y pegados al cuerpo. Moverlos alternadamente con el mismo peso para cada extremidad. 4 repeticiones de 30 segundos cada una.

Ejercicios caderas:

• Movilidad de caderas: Sentado con la espalda recta, levantar a unos 45 centímetros cada una de las piernas alternadamente. 4 repeticiones de 30 segundos cada una.

Según la guía del Programa Paciente Empoderado USS, esta rutina de ejercicios se debe realizar 3 veces a la semana, con un tiempo de 2 a 3 minutos de descanso entre ejercicios.